تبادل لینک هوشمند فعالیت های با شدت متوسط و مدت نسبتا" طولانی که دستگاه های عضلانی بزرگ را فعال می کند و انرژی مورد نیاز برای اجرای آن ها، تمامی و یا عمده آن از طریق دستگاه هوازی تأمین می شود، فعالیت هوازی یا کاردیو نامیده می شود.
دستگاه هوازی به مجموعه فرایندهای سوخت و سازی در داخل بدن گفته می شود که با تجزیه کربوهیدرات ها و اسید های چرب، با اکسیژن تنفسی انرژی مورد نیاز بدن را آماده می کند، بنابراین در فعالیت های که اکسیژن به مقدار کافی در اختیار عضلات قرار می گیرد، این دستگاه، انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می کند و به همین علت به این گونه فعالیت ها، هوازی می گویند. راهپیمای، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی، متداول ترین فعالیت های هوازی هستند.
تمرینات هوازی یا کاردیو
تمرینی که با اجرای آن، کارآیی دستگاه های تولید انرژی به روش هوازی، افزایش یابد و باعث افزایش استقامت قلبی – تنفسی شود، تمرینات هوازی گفته می شود. یکی از اصول اساسی تمرین هوازی، مداومت آن است. برای کسی که اهداف تندرستی را دنبال می کند، تمرین هوازی باید یک بخش ارزشمند در زندگی باشد و برای یک ورزشکار نیز باید جزء جدا ناشدنی از برنامه های تمرینی باشد، زیرا آمادگی به دست آمده از طریق تمرین هوازی، ذخیره نمی شود و آثار تمرینات هوازی با کنار گذاشتن آن ها به سرعت از بین می رود.
شدت تمرین هوازی
یکی از متداول ترین سوالات در مورد تمرین هوازی این است که برای اثر بخشی اضافه بار بر دستگاه قلبی – تنفسی و متعاقب آن افزاش ظرفیت عملکردی، شخص باید با چه شدتی تمرین کند؟ آمادگی قبلی- تنفسی با تمریناتی که شدت آن ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر اکسیژن مصرفی باشد، کسب خواهد شد. عقیده عمومی این است که حد پایین این شدت ( ۵۰ درصد ) برای افراد غیر فعال و حد بالایی آن ( ۸۵ درصد ) برای افراد آماده است. شدت فعالیت باید متناسب با مدت آن باشد، به طوری که شخص بتواند به اندازه کافی فعالیت کرده ، حداقل ۲۰۰ تا ۳۰۰ کیلوکالری در هر جلسه مصرف کند تا ضمن افزایش آمادگی قلبی – تنفسی ، وزن خود را نیز کنترل کند.اگر فعالیت خیلی شدید باشد، ممکن است شخص نتواند به مدت کافی فعالیت کند و در نتیجه به اهداف مورد نظر دست نیابد.
تناسب اندام یا سلامتی که از راه فعالیت ها و تمرینات هوازی به دست می‌آید را تناسب اندام هوازی می‌نامند. واژه هوازی (ایروبیک) صفتی است که معمولاً به چیزی که به هوا نیاز دارد مرتبط است.
بعد از تعریف تناسب اندام هوازی می‌توانیم به سراغ اطلاعات مربوط به تمرینات و تست‌های آن برویم. با افزایش بیماری‌های قلبی-عروقی در دنیای مدرن امروز، نیاز به مراقبت بیشتر از تناسب اندام هوازی خود امر مهمی است. فعالیت‌های مختلف که تحت تمرینات قلبی-عروقی دسته بندی می‌شوند شامل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و امثال این می‌شود. این تمرینات (و شدت، تکرار و طول مدت آنها) باید برحسب سطح تناسب اندام فرد انجام گیرد.
چطور می‌توان تناسب اندام هوازی را تقویت کرد؟
در زیر به بررسی تست‌های لازم برای تعیین تناسب اندام هوازی و تمریناتی که برای تقویت سطح تناسب اندام انجام میگیرد، می‌پردازیم. داشتن اطلاعات درمورد تست‌های مختلف و استفاده از آن ر انجام تمرینات بسیار مفید است.
تست‌های تناسب اندام هوازی
تست‌های تناسب اندام هوازی برای تعیین سطح تناسب اندام با استفاده از تمریناتی مثل دویدن نرم یا پیاده روی انجام میگیرد. معمولاً در چنین تمریناتی از فعالیت راه رفتن 5/1 مایل با سرعت متوسط و ثابت استفاده می‌شود.
تست راه‌رفتن :
فعالیت راه رفتن یکی از بهترین تمرینات هوازی به شمار می‌رود. فرد نباید دو ساعت قبل تست چیزی بخورد. یک سطح صاف برای دویدن و دو نرم انتخاب می‌شود. برای انجام تست نیاز به کرونومتر (گام شمار) است. زمانی که برای تمام کردن فاصله 5/1 مایل لازم است توسط کرونومتر ثبت می‌شود. اگر مقدور نباش که 5/1 مایل را با دویدن/دویدن نرم تمام کرد، فرد می‌تواند با فعالیت‌های هوازی با شدت کمتر مثل راه رفتن آن را تمام کند.
شنا کردن :
تست شنا کردن که 12 دقیقه طول می‌کشد هم یکی از تست‌های استاندارد است. شنا کردن بهترین ورزش هوازی برای کم کردن وزن است. کسانیکه به طور مرتب شنا می‌کنند باید این فعالیت را ادامه دهند. تست شنا برای افراد مبتلا به آرتروز شانه مطوب نیست. شنا کردن برای 12 دقیقه متوالی برای مبتدیان آسان نیست، حتی اگر به‌طور مرتب ورزش کنند. در تست اصلی، فرد باید تعداد دورهایی که طی 12 دقیقه تکمیل می‌کند را بشمارد. برحسب تعداد دورهایی که طی این مدت انجام شود، سطح تناسب‌اندام فرد تعیین می‌شود.
تست دوچرخه‌سواری :
تست دوچرخه برای تعیین سطح تناسب اندام طی دوچرخه سواری استفاده می‌شود. فعالیت دوچرخه زدن باید برای 6 دقیقه با یک مقاومت مشخص ادامه یابد. توصیه می شود که ضربان قلب در هر دقیقه ثبت شود. برای محاسبه اکسیژن مصرفی می‌توان از نوموگرام استفاده کرد.
تمرینات تناسب اندام هوازی
براساس تعریف ارائه شده از کالج پزشکی ورزشی امریکا (ACSM)، تمرین هوازی فعالیتی است که شامل حرکات ریتمیک و مداوم گروه‌های عضلانی بزرگ بدن می‌شود. قلب و ریه ها باید بالاتر از سطح عادی فعالیت کنند. تعیین ضربان قلب هدف قبل از شروع هر تمرین هوازی مفید است. ضربان قلب هدف افراد از لحاظ دامنه محاسبه می‌شود. برای محاسبه این دامنه از فرمول زیر استفاده می‌شود:
ضربان قلب مینیمم = )سن - 220) × 60/0
ضربان قلب ماکسیمم = )سن - 220) × 90/0
عددی که توسط این فرمول‌ها به دست می‌آید باید ضربان قلب هدف شما درنظر گرفته شود. برخی از نمونه‌های فعالیت هوازی برای حفظ سطح تناسب‌اندام عبارتند از: ایروبیک دنس ، پیاده روی ، دو نرم ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، پله نوردی ، طناب زدن ، اسکیت ، اسکی و از این قبیل.
منبع : mardoman.net
تمرینات بدنسازی و هوازی را باهم باید انجام دهیم یاج1
آیا باید تمرینات بدنسازی و هوازی را باهم انجام دهیم، یا اینکه در روزهای که تمرین بدنسازی نداریم، سراغ تمرینات هوازی برویم اگر بخواهیم به این سوال جوابی بدهیم، باید گفت: در واقع بستگی به اهداف‌تان دارد. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند، بهترین حالت، انجام جداگانه تمرینات هوازی و بدنسازی است، تا بتوانید بهترین انرژی و تلاش‌تان را برای هرکدام ازاین تمرینات صرف کنید.
به عقیده بعضی از کارشناسان، زمانی که این دو را در یک تمرین ترکیب می‌کنید، تمرینی را که دوم انجام می‌دهید، کمی سخت‌تر خواهد بود چون شما بیشترین انرژی را در شروع تمرینات‌تان دارید. البته نباید چربی سوزی بیشتر در ترکیب هر دو را نادیده گرفت.
با این وجود، چگونگی تنظیم تمرینات شما بیشتر از هر چیزی بستگی به برنامه و هدف‌تان دارد، برای بیشتر ما این‌طور است که همیشه وقت نداریم تا این تمرینات را جداگانه انجام دهیم و تمام تمرینات‌مان را در هر هفته انجام می‌دهیم. دراین حالت، شاید لازم باشد تمرینات هوازی و بدنسازی را در یک روز انجام دهید، مگر آن‌که درحال تمرین برنامه خیلی خاصی باشید( رقابت بدنسازی، مسابقه،…) که در این مورد ترکیب این دو تمرین، مناسب است. در حقیقت وقتی قرار باشد یک برنامه تمرینی تعیین کنید، انتخاب‌های زیادی دارید. در اینجا علم ورزش به چند مورد اشاره می کند.
چقدر تمرین هوازی برای کاهش وزن مورد نیاز است؟
تمرینات هوازی و بدنسازی را یک روز در میان انجام دهید
با این انتخاب، می‌توانید متناوباً تمرین کردن را تمام کنید تا به تمام تمرینات‌تان برسید و به هرتمرینی هم بهترین انرژی و توجه‌تان را معطوف خواهید کرد همچنین از انجام تمرینات متفاوت در هر روز لذت خواهید برد.
تمرینات هوازی و بدنسازی را در زمان‌های متفاوت در یک روز انجام دهید
برای مثال، صبح هوازی و بعدازظهر بدنسازی را انجام دهید. با این روش به بدن‌تان فرصت می‌دهید، پیش از انجام فعالیت دوم، استراحت کند. البته جنبه دیگر این روش این است که دوبار تمرین کردن در یک روز، نیازمند زمان و انرژی است که باید به تغذیه توجه بیشتری داشته باشید.
تمرینات بدنسازی و هوازی را همزمان انجام دهید
این شیوه تا حدودی انعطاف‌پذیری در بر دارد، مخصوصاً اگر مشغله‌تان زیاد و زمان‌تان کم است. در ترکیب کاردیو و بدنسازی، اول تمرینی را انجام دهید که برای‌تان مهم‌تر است. علم ورزش: البته باید به این نکته توجه کنید که اگر اول هوازی را انجام دهید ذخایر بدن کم می شود و برای تمرینات وزنه با مشکل مواجه می شوید، اگر هم هوازی را بعد بدنسازی انجام دهید، چربی سوزی بیشتری خواهید داشت.
تمرینات با وزنه چگونه باعث می شود چربی بیشتری بسوزانید؟
روش‌ها را ترکیب کنید
دلیلی ندارد همیشه مجبور به پیروی از یک برنامه باشید. اگر در هفته‌ای بیشتر وقت داشتید، این دو تمرین را یک روز در میان انجام دهید( یک روز بدنسازی، یک روز هوازی). اگر یک بعدازظهر زودتر کارتان تمام شد، کمی به تمرینات بدنسازی یا هوازی‌تان اضافه کنید. خلاق باشید تا راه‌های زیادی برای برنامه‌ریزی ورزشی‌تان پیدا کنید.
تمرینات چرخشی انجام دهید
انجام چرخشی تمرینات هوازی و بدنسازی به شما اجازه می‌دهد، همزمان با کالری سوزی، هر دو تمرین را ترکیب کنید، اگر زمان‌تان واقعاً کم است، بهترین راه حل همین است.
انجام همزمان تمرینات هوازی و بدنسازی، می‌تواند فواید دیگری هم داشته باشد. در تحقیقی که نتایجش در The Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science منتشر شده، ۳۰ زن چاق که گروه‌های ورزشی متفاوتی داشتند، مورد مطالعه قرار گرفتند و معلوم شد ترکیب تمرینات هوازی و بدنسازی بیشتر از انجام تمرین هوازی به تنهایی، چربی شکم‌شان را کاهش داده بود.
شما چه نظری دارید؟ کدام روش بهتر است و یا تجربه کدام مورد را دارید؟
منبع: exercise.abou
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
